二是吃夠時間。專家指出，吃飯時間與營養(yǎng)攝入有著明確的相關性。研究發(fā)現，與獲得25分鐘吃飯時間的孩子相比，午餐時間更短的學生攝入蔬菜量少了12%，牛奶少了10%�！斑@提醒我們，中午必須留給孩子們足夠的時間就餐�！瘪R力平認為，中午吃飯應該留出30~40分鐘，以保證咀嚼充足，消化吸收充分。

三是種類要多。午餐不僅要足量，還要多樣。主食、肉、菜、蛋最好都有，蔬菜量應保證在200克左右�！盁o論點餐、帶飯或去食堂就餐，至少保證一葷一素一湯�！瘪R力平說，“中午吃一碗米粉或一碗面不是不行，但應該搭配一碟肉，一碟菜，最好再吃個鹵蛋�！�

四是“硬菜”得有。午飯需要為下午的學習工作提供能量，所以必須有點油水。葷菜是必須的，諸如醬牛肉、肘子這樣的“硬菜”，最適合中午吃。

午間規(guī)劃抓好三個點

對絕大多數人來說，中午休息的時間不會超過2小時。鈕文異認為，如何合理規(guī)劃、安排這段時間，并堅持規(guī)律執(zhí)行，對化解午間危機尤為重要。

首先，保證吃飯時間點，通常以不超過下午1點為限。馬力平解釋，如果午餐吃得太晚，會因胃部排空出現不適，或因血糖下降導致頭暈等表現。

其次，飯后用30~60分鐘進行散步等柔緩活動，飯后就坐著或躺下都不是好的選擇，但也不建議進行劇烈運動。利用休息時間看手機、玩游戲更應避免，任何需要待在屏幕前的活動都需要同時調動腦、眼、手，玩游戲跟對著電腦的工作并無本質差異。鈕文異說，真正放松大腦的方法是實現“腦—體”轉換，從用腦變成身體活動。

最后，留半小時給午睡。中醫(yī)自古提倡的“子午覺”強調了午睡的重要性，西方歷史上也不乏推崇午休的名人。丘吉爾曾說：“我們都應該在午飯后到晚餐前睡一會兒。”撒切爾夫人也明確表示過，不希望別人在下午3點打擾她的午休。

近年來的無數研究進一步證實，保證規(guī)律的午睡有助于緩解疲勞、提高大腦靈敏度、降低血壓、減少心臟病風險。施明強調，高質量的午睡有三個關鍵：躺平、保暖、安靜氛圍。